Cómo encontrar el punto dulce de nuestra principal golosina tóxica: Azúcares y falsos azúcares
A los humanos nos encanta el azúcar. Nuestro cerebro está programado para desearlo.
Sin embargo, el exceso de cualquier cosa es malo. Consumimos muchos azúcares procesados, sobre todo en el mundo industrializado, donde abundan las golosinas y la comida rápida envasada y preparada. Los falsos edulcorantes "sin" o "bajos" en calorías representan 97.000 millones de dólares en ventas anuales.
I’m no nutrition nazi, no food fascist, so I’m not telling you to run around the house and purge every last sugar bowl, syrup container, and honey bear. Personally, I lost 32 lbs and live a lot better now by making smarter choices about how and when I take in sugar, and I still enjoy it, responsibly.
I will, however, tell you, unless you’re diabetic, and even then with grave reservations for your health, to dump every last “zero-calorie” sweetener, including “natural” ones like Stevia. More on the “why” of that in “The Science” below.
Somos, en su mayor parte, lo que nuestros padres nos enseñaron a comer. Algunos hábitos son estupendos. Otros no. Tenemos que tomar una decisión personal y para nuestras familias:
- ¿Qué hábitos queremos mantener para vivir mejor y más tiempo?
- ¿Qué estamos dispuestos a hacer, como cocineros caseros, para mejorar nuestra forma de comer y de vivir?
El alimento central de la dieta humana es el azúcar, o los edulcorantes artificiales, o ambos. Vamos a empezar con una comprensión de la ciencia de la misma que es fácil 101 para los no geek.
LA CIENCIA
AZÚCAR 101
Sugar is energy. We eat a number of foods that give us energy, but sugar is a fast-metabolized type of “fuel” that gives us a big, happy energy rush, fast. Our blood carries glucose around to fuel up all of the important bits that keep us running.
Cuanta más fibra siga unida a nuestros azúcares, mejor para nosotros, porque, cuando depuramos el azúcar, poco o mucho, nos perjudica. Mucho peores, sin embargo, son los edulcorantes "falsos", ya sean naturales o sintetizados. Más sobre esto en un momento. Empecemos por cómo funciona el azúcar en tu cuerpo.
Most white table sugar is sucrose, a blend of fructose and glucose. Reducing the process to a really simple view, if you consume a packet of sugar, the glucose is absorbed by your body and put to work pretty quickly. The fructose? It passes to your liver, the body’s filter for processing.
La fructosa se convierte en tres cosas: Triglicéridos, un tipo de grasa, ácido úrico y radicales libres.
GRASA MALA Y MÁS
Los triglicéridos son las grasas malas del organismo. Pueden acumularse en las células hepáticas y dañar la función hepática. Cuando se almacenan, forman la mayor parte de la grasa que se acumula en barrigas, piernas y brazos.
Los triglicéridos presentes en el torrente sanguíneo contribuyen a la formación de placas de grasa que se acumulan en el interior de las paredes arteriales.
La producción de ácido úrico puede detener la producción de óxido nítrico,que ayuda a proteger las paredes arteriales de los daños. También puede desencadenar gota, cálculos renales e hipertensión, por citar algunos efectos nocivos.
Parte de la fructosa se convierte en radicales libres. Pueden dañar estructuras celulares, enzimas e incluso genes.
La fructosa también puede provocar resistencia a la insulina, precursora de la diabetes.
All sweeteners at excessive levels are bad. There are some much better ones, but first, let’s talk about but two, in particular, that are standouts in the AVOID department.
HFCS/ JARABE DE GLUCOSA-FRUCTOSA
Since the 1970s, the introduction of a cheap commercial sweetener, High Fructose Corn Syrup (HFCS), or Glucose-Fructose Syrup (GFS), coincided with the purges of cheap fats from processed foods. Coincidentally, consumption of sugar in our diets soared, and so did obesity.
¿Es mala la fructosa? Es el azúcar de la fruta, ¿verdad? ¡La fruta es buena para ti!
Con la fibra y los ácidos naturales, eso es cierto. Son el interruptor "off" de la naturaleza al consumo de fructosa, que puede ser muy tóxica para el hígado, como el alcohol. Al igual que el alcohol, tu hígado no puede hacer mucho más con los azúcares refinados de la fruta que convertirlos en una grasa inmediata.
The cost of cane and beet sugars used in sucrose, white table sugar, kept their use in foods very modest. HFCS/GFS changed that. Cheap, they found their way into all kinds of foods, from jams and jellies to bread and even the peanut butter.
In 2008, the American Medical Association cited “lack of sufficient evidence” to connect obesity to the overload of HFCS in our diet. By 2010, though, a body of research at Princeton and elsewhere began to find that linkage in animal studies.
EDULCORANTES SIN Y BAJOS EN CALORÍAS
Una planta de stevia.
Si estás leyendo esto, pensando con suficiencia que no comes azúcar porque consumes muchos edulcorantes "sin calorías" o bajos en calorías como:
- Stevia
- Truvia
- Una hoja dulce
- Cristales solares
- Stevia
- PureVia®6
- Aspartamo
- Nutrasweet
- Equal
- Sucralosa
- N'Joy
- Splenda
- Sacarina
- Sweet Twin
- Sweet'N Low
- Necta Sweet
- Acesulfamo-potasio
- Sunett
- Sweet One
- Neotame
También hay malas noticias para usted.
Cualquier cosa dulce que toque la lengua desencadena que su páncreas cree receptores de azúcar. La intensidad de los edulcorantes sin y bajos en calorías puede engañar a tu lengua, pero esos receptores que produce tu páncreas no desaparecen hasta que reciben azúcar de verdad.
En lugar de ingerir menos azúcar, ingieres más.
Puede que metabolices entre el 60 y el 80% de los azúcares de un trozo de pan, porque tu lengua no detecta mucho azúcar en él. Engulle una bebida dietética, incluso días antes, y tu cuerpo digiere ese trozo de pan de una manera que ahora podría absorber la mayor parte o la totalidad de esos azúcares porque ya hay receptores esperándolo.
¿Te comes un trozo de tarta con tu Coca-Cola light? El azúcar tiene que venir de algún sitio.
There are other problems with alternative sweeteners. Most are 2x to 7x sweeter than a packet of table sugar (sucrose), so they create more receptors than a packet of table sugar. Your brain adjusts to the fake sweetness, and actually begins to crave it, because it keeps amping up your pancreas ability to take in sugar from other sources.
Research now shows that low and zero-cal sweeteners may speed up or trigger Type-2 Diabetes. They may also change the good bacteria in your gut to make your body glucose intolerant. There are studies that suggest that there is a growing body of evidence for zero-calorie sweeteners being the cause of a wider range of metabolic disorders and possibly adding to, not decreasing obesity.
WHY ISN'T ANYONE STOPPING EITHER SUGAR OR FAKE-SUGAR OVERLOAD?
How is that possible? How is it allowed? Our public health is at the mercy of large industries that produce these products, advertise broadly, and lobby politically, globally, to keep them on the Generally Regarded as Safe (GRAS) list, even if you consume their products at levels that may be toxic and/or create myriad health problems for you. Volume food producers use a lot of sugar to give their products appeal where fats, which are regulated, are no longer an option.
A menudo, lo que el gobierno califica de Generalmente Considerado Seguro (GRAS) es considerado Correctamente Veneno (CRAP).
¿HAY MEJORES AZÚCARES?
Yes. The less processed that a sugar is, and the more of its natural fiber that it retains, it will provide sweetness without the hyper-purification of sucrose.
DEXTROSE
Dextrose is another sweetener, often made from corn. It is identical, chemically, to glucose, or blood sugar. The body processes it easily. It can be used at 1:1 as a substitute for sucrose.
Es un buen edulcorante general para cocinar. Se utiliza sobre todo en repostería, pero también en algunos alimentos envasados. Dependiendo de la cantidad total de azúcar que contenga el alimento, es una buena alternativa si encuentra un producto que lo contenga.
It will be slightly less sweet in taste, so, to migrate from table sugar to dextrose, moving to a mix in your recipes, to lower your family’s expectations of the intensity of sucrose isn’t a bad idea.
AZÚCAR MOSCOVADO
Most so-called “brown” sugars are just molasses poured into highly refined sucrose.
El "azúcar moreno" más básico, el muscovado (Khandsari/Khand), es un azúcar parcialmente refinado o sin refinar con mucho contenido de melaza natural.
What Muscovado lacks that hyper-sweet sucrose punch, it makes up in a wonderful molasses-richness that will amp up the flavor of foods calling for brown sugar than sucrose-molasses brown sugars.
También contiene más minerales y fibra que el azúcar moreno procesado.
MIEL CRUDA
Uno de los mejores edulcorantes es uno de los más antiguos:
Miel.
Not all honeys are created equal. Developing the right blend is important. So is using a good raw. Pasteurized honey not only loses a lot of its nutrient value, but, at some point in the production process, substitutes can get snuck in, like HFCS or rice syrup.
Cuando la miel se calienta mínimamente y se filtra para eliminar impurezas pero preservar su sabor y propiedades nutritivas, ¡tenemos un winnah!
¿CUÁNTO AZÚCAR DEJA DE SER BUENO PARA MÍ?
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda un 5% de la ingesta calórica diaria total, es decir, unos 24 g / 6 cucharaditas al día. ¿Cómo afecta la dieta de su país al consumo de azúcares? Desplácese hacia abajo por nuestra tabla FoodFactzz™ para ver cuál es la ingesta media diaria de azúcares de su país:
Como puede verse, sólo una pequeña parte de los países menos desarrollados del mundo cumple las directrices de la OMS sobre el azúcar, sobre todo porque se trata de un artículo de lujo.
Nuestro amor por todo lo dulce y nuestra capacidad para producir en masa una gran cantidad de alimentos azucarados ha conducido a una mayor obesidad y se le atribuyen varias enfermedades y causas de muerte prematura.
POR QUÉ ES IMPORTANTE REDUCIR EL CONSUMO DE AZÚCAR
La mayoría de nosotros conocemos las conexiones más obvias entre el azúcar, la diabetes y la obesidad.
¿Sabía que estudios realizados en Harvard y otros lugares sugieren que existe un vínculo conectivo entre el azúcar, la hipertensión arterial y las enfermedades cardiacas?
También hay estudios en Harvard y UCLA que relacionan el azúcar y la obesidad con la disminución de la función cerebral, y la demencia de aparición temprana.
Un estudio realizado en animales en 2012 en la Universidad de California en Los Ángeles encontró una relación entre el consumo de fructosa y el envejecimiento de las células.
A joint study of the University of Montreal and Boston College in 2009 found a link between excess glucose consumption and cognitive/memory problems.
EL AZÚCAR NO ES SÓLO PARA LOS DULCES
Cuando pensamos en azúcar, no sólo tenemos en cuenta los caramelos y los helados. Tu zumo de naranja, el consumo de fruta y muchos alimentos envasados, enlatados y congelados que ni te imaginarías que llevan azúcar contribuyen a tu ingesta de azúcar.
¿Yogur helado con una barra de frutas? Suena sano, ¿verdad? 17 g de azúcar en media taza de yogur helado.
Si se añade un poco de fruta fresca, se obtienen otros 3-5 g. La ingesta diaria recomendada es de 24 g. Media taza de yogur helado con fruta representa el 70% de la ingesta diaria total de azúcar.
El azúcar se encuentra en muchos lugares menos obvios. Desde los años setenta, se ha utilizado para "animar" todo tipo de alimentos congelados y precocinados cuando las grasas se convirtieron en el enemigo público número uno para los médicos.
There are obvious sources like cereals and cookies and muffins, and we can suspect that sugary soft drinks are high in, well, sugar, but you’ll also find it in high concentrations in commercial tomato sauces, frozen foods, baked beans, and hundreds of items on store shelves that aren’t always even sweet-tasting.
Así que si seis cucharaditas es nuestro número mágico para el día, una lata de Coca-Cola nos hace superar la línea en otro 33%, ¡y una comida congelada con salsa agridulce puede ser la ingesta de todo el día!
¿QUÉ PODEMOS HACER MEJOR?
Read the labels. If you’re going to buy box and canned goods, don’t buy ones where sugar is in the top five ingredients, or toxic high fructose corn syrup, or a zero-calorie sweetener, is in the ingredient list at all.
- Utiliza menos azúcar y mejor:
- Mantén unos objetivos de consumo diario más bajos. ¿Puede vivir con 6 cucharaditas al día? Aunque bajes de la media estadounidense de 54 g/1,9 oz de azúcar al día a sólo la mitad, es una gran mejora;
- Utilice más azúcares mínimamente procesados como el de coco, palma, turbinado o moscovado que mantienen más fibra dietética;
- No bebas zumos depurados sin la fibra/pulpa, o come junto a ellos un alimento rico en fibra, como la avena, con menos zumo en el vaso.
- NO HFCS/Glucose-Fructose in Sauces & Condiments : One of our biggest sources of HFCS intake in the United States is cheap ketchup. Globally, other sweet sauces are being quietly converted to the cheaper, more toxic sweetener as Glucose-Fructose syrup. 75% of the sugar in Heinz’ regular ketchup is HFCS. Do not use them. Encourage restaurants that only offer the bad stuff to get the good, especially if they tout the good health of their food products! At home use any brand that is labeled as “organic” or “natural” that uses dextrose or cane sugar, in moderation. Eating out, and addicted to ketchup? Ask for Heinz Naturals (NOT Heinz Reduced Sugar, which uses a bad delayed-sugar substitute Sucralose) or Hunt’s, which took HFCS out of its products in 2010. Use a good true French Dijon and avoid Grey Poupon which has HFCS.
- Soft drinks: Cane sugar, and an occasional treat: Avoid daily consumption of sodas! Both Coke® and Pepsi® products other than their glass-bottled or cane-labeled sodas are loaded with HFCS. If you like something bubbly with lunch, consider things like sparkling waters infused with a bit of flavor that don’t have artificial or other “zero” fake sugars.
- Lo que debe y no debe hacer un diabético:
- Utiliza Stevia - Es un edulcorante natural sin calorías con menos efectos secundarios conocidos;
- Utilice las mismas directrices de la OMS para los edulcorantes bajos en calorías. Limite mucho su ingesta. La estevia es de dos a tres veces más dulce que el azúcar, así que, si lo ideal son 6 cucharaditas de azúcar al día, son de 1,2 a 1,8 cucharaditas de estevia.
- Evita comprar comidas y tentempiés envasados, congelados o enlatados - Gran parte de nuestro consumo de azúcar, junto con la sal y un montón de conservantes, procede de alimentos de los que no sospecharíamos. Incluso los alimentos ecológicos "sanos" pueden contener demasiado azúcar. Como todas las reglas, hay excepciones. Los productos identificados como "de bajo índice glucémico" te ofrecen la posibilidad de comer con menos azúcar. Sólo tienes que vigilar tu consumo total.
- Haz tu propia comida - Tienes mucho más control sobre la comida cuando la haces tú mismo. Cosas como las alubias cocidas, los Sloppy Joes, las bebidas en polvo e incluso el ketchup (salsa de tomate) no son difíciles de hacer, y fabricarlas a partir de materias primas te permite decidir qué es lo mejor para tu familia, ¡y también ahorrar una buena cantidad de dinero!