Cómo encontrar el punto dulce de nuestra principal golosina tóxica: Azúcares y falsos azúcares

A los humanos nos encanta el azúcar. Nuestro cerebro está programado para desearlo.

Sin embargo, el exceso de cualquier cosa es malo. Consumimos muchos azúcares procesados, sobre todo en el mundo industrializado, donde abundan las golosinas y la comida rápida envasada y preparada. Los falsos edulcorantes "sin" o "bajos" en calorías representan 97.000 millones de dólares en ventas anuales.

No soy un nazi de la nutrición, ni un fascista de la comida, así que no te estoy diciendo que corras por la casa y purgues hasta el último azucarero, envase de sirope y osito de miel. Personalmente, he perdido 32 libras y vivo mucho mejor ahora tomando decisiones más inteligentes sobre cómo y cuándo tomo azúcar, y todavía disfruto de ella, responsablemente.

Sin embargo, le diré, a menos que sea diabético, e incluso en ese caso con graves reservas para su salud, que

Somos, en su mayor parte, lo que nuestros padres nos enseñaron a comer. Algunos hábitos son estupendos. Otros no. Tenemos que tomar una decisión personal y para nuestras familias:

• ¿Qué hábitos queremos mantener para vivir mejor y más tiempo?
• ¿Qué estamos dispuestos a hacer, como cocineros caseros, para mejorar nuestra forma de comer y de vivir?

El alimento central de la dieta humana es el azúcar, o los edulcorantes artificiales, o ambos. Vamos a empezar con una comprensión de la ciencia de la misma que es fácil 101 para los no geek.

LA CIENCIA

AZÚCAR 101

El azúcar es energía. Comemos una serie de alimentos que nos dan energía, pero el azúcar es un tipo de "combustible" que se metaboliza rápidamente y nos da un gran subidón de energía. Nuestra sangre transporta glucosa para alimentar todas las funciones importantes que nos mantienen en funcionamiento.

Cuanta más fibra siga unida a nuestros azúcares, mejor para nosotros, porque, cuando depuramos el azúcar, poco o mucho, nos perjudica. Mucho peores, sin embargo, son los edulcorantes "falsos", ya sean naturales o sintetizados. Más sobre esto en un momento. Empecemos por cómo funciona el azúcar en tu cuerpo.

La mayor parte del azúcar blanco de mesa es sacarosa, una mezcla de fructosa y glucosa. Reduciendo el proceso a una visión realmente simple, si usted consume un paquete de azúcar, la glucosa es absorbida por su cuerpo y puesta a trabajar con bastante rapidez. ¿La fructosa? Pasa al hígado, el filtro del organismo, para ser procesada.

La fructosa se convierte en tres cosas: Triglicéridos, un tipo de grasa, ácido úrico y radicales libres.

GRASA MALA Y MÁS

Los triglicéridos son las grasas malas del organismo. Pueden acumularse en las células hepáticas y dañar la función hepática. Cuando se almacenan, forman la mayor parte de la grasa que se acumula en barrigas, piernas y brazos.

Los triglicéridos presentes en el torrente sanguíneo contribuyen a la formación de placas de grasa que se acumulan en el interior de las paredes arteriales.

La producción de ácido úrico puede detener la producción de óxido nítrico,que ayuda a proteger las paredes arteriales de los daños. También puede desencadenar gota, cálculos renales e hipertensión, por citar algunos efectos nocivos.

Parte de la fructosa se convierte en radicales libres. Pueden dañar estructuras celulares, enzimas e incluso genes.

La fructosa también puede provocar resistencia a la insulina, precursora de la diabetes.

Todos los los edulcorantes en niveles excesivos son malos. Hay algunos mucho mejores, pero primero, vamos a hablar de dos, en particular, que se destacan en el departamento de EVITAR.

HFCS/ JARABE DE GLUCOSA-FRUCTOSA

Desde la década de 1970, la introducción de un edulcorante comercial barato, el jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF), o jarabe de glucosa y fructosa (GFS), coincidió con la purga de grasas baratas de los alimentos procesados. Casualmente, el consumo de azúcar en nuestras dietas se disparó, y también la obesidad.

¿Es mala la fructosa? Es el azúcar de la fruta, ¿verdad? ¡La fruta es buena para ti!

Con la fibra y los ácidos naturales, eso es cierto. Son el interruptor "off" de la naturaleza al consumo de fructosa, que puede ser muy tóxica para el hígado, como el alcohol. Al igual que el alcohol, tu hígado no puede hacer mucho más con los azúcares refinados de la fruta que convertirlos en una grasa inmediata.

El coste de los azúcares de caña y remolacha utilizados en la sacarosa, el azúcar blanco de mesa, hacía que su uso en los alimentos fuera muy modesto. El JMAF/SFC cambió esta situación. Baratos, encontraron su camino en todo tipo de alimentos, desde mermeladas y jaleas hasta pan e incluso la mantequilla de cacahuete.

En 2008, la Asociación Médica Estadounidense citó la "falta de pruebas suficientes" para relacionar la obesidad con la sobrecarga de JMAF en nuestra dieta. En 2010, sin embargo, un conjunto de investigaciones en Princeton y en otros lugares comenzó a encontrar ese vínculo en estudios con animales.

"Algunas personas han afirmado que el jarabe de maíz rico en fructosa no difiere de otros edulcorantes en lo que respecta al aumento de peso y la obesidad, pero nuestros resultados dejan claro que esto no es cierto, al menos en las condiciones de nuestras pruebas", afirma el profesor de psicología Bart Hoebel, especializado en la neurociencia del apetito, el peso y la adicción al azúcar. "Cuando las ratas beben jarabe de maíz rico en fructosa a niveles muy inferiores a los de los refrescos, se vuelven obesas, todas y cada una de ellas. Incluso cuando las ratas son alimentadas con una dieta alta en grasas, no se ve esto; no todas ganan peso extra."

Un estudio de 2010 en el archivo de los Institutos Nacionales de Salud (NIH) sugiere que tu hígado no es lo único afectado por el JMAF/GFS. Mucha fructosa libre afecta a nuestro cerebro. Puede desactivar nuestro control del apetito y también afectar a nuestra capacidad de pensar.

EDULCORANTES SIN Y BAJOS EN CALORÍAS

Si estás leyendo esto, pensando con suficiencia que no comes azúcar porque consumes muchos edulcorantes "sin calorías" o bajos en calorías como:

• Stevia
  
  • Truvia
  • Una hoja dulce
  • Cristales solares
  • Stevia
  • PureVia®6

• Aspartamo
  
  • Nutrasweet
  • Equal

• Sucralosa
  
  • N'Joy
  • Splenda

• Sacarina
  
  • Sweet Twin
  • Sweet'N Low
  • Necta Sweet

• Acesulfamo-potasio
  
  • Sunett
  • Sweet One

• Neotame

También hay malas noticias para usted.

Cualquier cosa dulce que toque la lengua desencadena que su páncreas cree receptores de azúcar. La intensidad de los edulcorantes sin y bajos en calorías puede engañar a tu lengua, pero esos receptores que produce tu páncreas no desaparecen hasta que reciben azúcar de verdad.

En lugar de ingerir menos azúcar, ingieres más.

Puede que metabolices entre el 60 y el 80% de los azúcares de un trozo de pan, porque tu lengua no detecta mucho azúcar en él. Engulle una bebida dietética, incluso días antes, y tu cuerpo digiere ese trozo de pan de una manera que ahora podría absorber la mayor parte o la totalidad de esos azúcares porque ya hay receptores esperándolo.

¿Te comes un trozo de tarta con tu Coca-Cola light? El azúcar tiene que venir de algún sitio.

Los edulcorantes alternativos plantean otros problemas. La mayoría son entre 2 y 7 veces más dulces que un paquete de azúcar de mesa (sacarosa), por lo que crean más receptores que un paquete de azúcar de mesa. El cerebro se adapta al falso dulzor y, de hecho, empieza a desearlo, porque sigue aumentando la capacidad del páncreas para absorber azúcar de otras fuentes.

Las investigaciones muestran ahora que los edulcorantes bajos en o sin calorías pueden acelerar o desencadenar la diabetes de tipo 2. También pueden alterar las bacterias beneficiosas del intestino y hacer que el organismo sea intolerante a la glucosa. Hay estudios que sugieren que cada vez hay más pruebas de que los edulcorantes sin calorías son la causa de una gama más amplia de trastornos metabólicos y posiblemente contribuyen a la obesidad, en lugar de reducirla.

¿POR QUÉ NADIE DETIENE LA SOBRECARGA DE AZÚCAR O DE AZÚCAR FALSO?

¿Cómo es posible? ¿Cómo se permite? Nuestra salud pública está a merced de las grandes industrias que fabrican estos productos, les hacen una amplia publicidad y ejercen presión política en todo el mundo para mantenerlos en la lista Generalmente Considerados Seguros (GRAS), aunque consumas sus productos a niveles que pueden ser tóxicos y/o crearte innumerables problemas de salud. Los productores de alimentos de volumen utilizan mucho azúcar para dar atractivo a sus productos allí donde las grasas, que están reguladas, ya no son una opción.

A menudo, lo que el gobierno califica de Generalmente Considerado Seguro (GRAS) es considerado Correctamente Veneno (CRAP).

¿HAY MEJORES AZÚCARES?

Sí. Cuanto menos procesado esté un azúcar y más fibra natural conserve, más dulzor aportará sin la hiperpurificación de la sacarosa.

DEXTROSE

Dextrosa es otro edulcorante, a menudo elaborado a partir del maíz. Es químicamente idéntico a la glucosa, o azúcar en sangre. El organismo lo procesa fácilmente. Puede utilizarse en proporción 1:1 como sustituto de la sacarosa.

Es un buen edulcorante general para cocinar. Se utiliza sobre todo en repostería, pero también en algunos alimentos envasados. Dependiendo de la cantidad total de azúcar que contenga el alimento, es una buena alternativa si encuentra un producto que lo contenga.

Su sabor será ligeramente menos dulce, por lo que migrar del azúcar de mesa a la dextrosa, pasando a una mezcla en sus recetas, para rebajar las expectativas de su familia sobre la intensidad de la sacarosa no es una mala idea.

AZÚCAR MOSCOVADO

La mayoría de los azúcares denominados "morenos" no son más que melaza vertida en sacarosa altamente refinada.

El "azúcar moreno" más básico, el muscovado (Khandsari/Khand), es un azúcar parcialmente refinado o sin refinar con mucho contenido de melaza natural.

Lo que al Muscovado le falta de ese punto hiperdulce de la sacarosa, lo compensa con un maravilloso sabor a melaza que realzará el sabor de los alimentos que requieran azúcar moreno más que los azúcares morenos de sacarosa y melaza.

También contiene más minerales y fibra que el azúcar moreno procesado.

MIEL CRUDA

Uno de los mejores edulcorantes es uno de los más antiguos:

Miel.

No todas las mieles son iguales. Desarrollar la mezcla adecuada es importante. También lo es utilizar una buena cruda. La miel pasteurizada no sólo pierde gran parte de su valor nutritivo, sino que, en algún momento del proceso de producción, pueden colarse sucedáneos, como el JMAF o el sirope de arroz.

Cuando la miel se calienta mínimamente y se filtra para eliminar impurezas pero preservar su sabor y propiedades nutritivas, ¡tenemos un winnah!

¿CUÁNTO AZÚCAR DEJA DE SER BUENO PARA MÍ?

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda un 5% de la ingesta calórica diaria total, es decir, unos 24 g / 6 cucharaditas al día. ¿Cómo afecta la dieta de su país al consumo de azúcares? Desplácese hacia abajo por nuestra tabla FoodFactzz™ para ver cuál es la ingesta media diaria de azúcares de su país:

Como puede verse, sólo una pequeña parte de los países menos desarrollados del mundo cumple las directrices de la OMS sobre el azúcar, sobre todo porque se trata de un artículo de lujo.

Nuestro amor por todo lo dulce y nuestra capacidad para producir en masa una gran cantidad de alimentos azucarados ha conducido a una mayor obesidad y se le atribuyen varias enfermedades y causas de muerte prematura.

POR QUÉ ES IMPORTANTE REDUCIR EL CONSUMO DE AZÚCAR

La mayoría de nosotros conocemos las conexiones más obvias entre el azúcar, la diabetes y la obesidad.

¿Sabía que estudios realizados en Harvard y otros lugares sugieren que existe un vínculo conectivo entre el azúcar, la hipertensión arterial y las enfermedades cardiacas?

También hay estudios en Harvard y UCLA que relacionan el azúcar y la obesidad con la disminución de la función cerebral, y la demencia de aparición temprana.

Un estudio realizado en animales en 2012 en la Universidad de California en Los Ángeles encontró una relación entre el consumo de fructosa y el envejecimiento de las células.

Un estudio conjunto de la Universidad de Montreal y el Boston College realizado en 2009 halló una relación entre el consumo excesivo de glucosa y los problemas cognitivos y de memoria.

EL AZÚCAR NO ES SÓLO PARA LOS DULCES

Cuando pensamos en azúcar, no sólo tenemos en cuenta los caramelos y los helados. Tu zumo de naranja, el consumo de fruta y muchos alimentos envasados, enlatados y congelados que ni te imaginarías que llevan azúcar contribuyen a tu ingesta de azúcar.

¿Yogur helado con una barra de frutas? Suena sano, ¿verdad? 17 g de azúcar en media taza de yogur helado.

Si se añade un poco de fruta fresca, se obtienen otros 3-5 g. La ingesta diaria recomendada es de 24 g. Media taza de yogur helado con fruta representa el 70% de la ingesta diaria total de azúcar.

El azúcar se encuentra en muchos lugares menos obvios. Desde los años setenta, se ha utilizado para "animar" todo tipo de alimentos congelados y precocinados cuando las grasas se convirtieron en el enemigo público número uno para los médicos.

Hay fuentes obvias como los cereales, las galletas y las magdalenas, y podemos sospechar que los refrescos azucarados tienen un alto contenido en... bueno, azúcarpero también se encuentra en altas concentraciones en salsas de tomate comerciales, alimentos congelados, alubias cocidas y cientos de productos que no siempre tienen sabor dulce. Así que si seis cucharaditas es nuestro número mágico para el día, una lata de Coca-Cola nos hace superar la línea en otro 33%, ¡y una comida congelada con salsa agridulce puede ser la ingesta de todo el día!

¿QUÉ PODEMOS HACER MEJOR?

• Lea las etiquetas. Si vas a comprar productos de caja y enlatados, no compres aquellos en los que el azúcar esté entre los cinco primeros ingredientes, o tóxicos jarabe de maíz rico en fructosao un edulcorante sin calorías. 
• Utiliza menos azúcar y mejor:
  • Mantén unos objetivos de consumo diario más bajos. ¿Puede vivir con 6 cucharaditas al día? Aunque bajes de la media estadounidense de 54 g/1,9 oz de azúcar al día a sólo la mitad, es una gran mejora;
  • Utilice más azúcares mínimamente procesados como el de coco, palma, turbinado o moscovado que mantienen más fibra dietética;
  • No bebas zumos depurados sin la fibra/pulpa, o come junto a ellos un alimento rico en fibra, como la avena, con menos zumo en el vaso.
  • SIN JMAF/Glucosa-Fructosa en Salsas y Condimentos : Una de nuestras mayores fuentes de consumo de JMAF en Estados Unidos es el ketchup barato. En todo el mundo, otras salsas dulces se están convirtiendo silenciosamente al edulcorante más barato y más tóxico como el jarabe de glucosa-fructosa. El 75% del azúcar del ketchup normal de Heinz es JMAF. No los consuma. Anima a los restaurantes que sólo ofrecen lo malo a que pongan lo bueno, ¡sobre todo si pregonan la buena salud de sus productos alimenticios! En casa, utilice con moderación cualquier marca etiquetada como "ecológica" o "natural" que utilice dextrosa o azúcar de caña. ¿Comes fuera y eres adicto al ketchup? Pida Heinz Naturals (NO Heinz Reduced Sugar, que utiliza un mal sustituto del azúcar retardado, la sucralosa) o Hunt's, que retiró el JMAF de sus productos en 2010. Utilice un buen Dijon francés auténtico y evite Grey Poupon, que contiene JMAF.
  • Refrescos: Azúcar de caña, y un capricho ocasional: ¡Evite el consumo diario de refrescos! Tanto los productos de Coca-Cola® como los de Pepsi® que no sean sus refrescos embotellados en vidrio o etiquetados con latas están cargados de JMAF. Si te gusta algo burbujeante con la comida, considera cosas como las aguas con gas infusionadas con un poco de sabor que no tengan azúcares artificiales u otros azúcares falsos "cero".
• Lo que debe y no debe hacer un diabético:
  • Utiliza Stevia - Es un edulcorante natural sin calorías con menos efectos secundarios conocidos;
  • Utilice las mismas directrices de la OMS para los edulcorantes bajos en calorías. Limite mucho su ingesta. La estevia es de dos a tres veces más dulce que el azúcar, así que, si lo ideal son 6 cucharaditas de azúcar al día, son de 1,2 a 1,8 cucharaditas de estevia.
• Evita comprar comidas y tentempiés envasados, congelados o enlatados - Gran parte de nuestro consumo de azúcar, junto con la sal y un montón de conservantes, procede de alimentos de los que no sospecharíamos. Incluso los alimentos ecológicos "sanos" pueden contener demasiado azúcar. Como todas las reglas, hay excepciones. Los productos identificados como "de bajo índice glucémico" te ofrecen la posibilidad de comer con menos azúcar. Sólo tienes que vigilar tu consumo total.
• Haz tu propia comida - Tienes mucho más control sobre la comida cuando la haces tú mismo. Cosas como las alubias cocidas, los Sloppy Joes, las bebidas en polvo e incluso el ketchup (salsa de tomate) no son difíciles de hacer, y fabricarlas a partir de materias primas te permite decidir qué es lo mejor para tu familia, ¡y también ahorrar una buena cantidad de dinero!